Kdysi se omezovaly na svět hardcore fitness nadšenců, kreatinové doplňky se nyní objevují všude, od studií Pilates po wellness trendy TikTok. Trend je skutečný: stále více žen zvedá těžší váhy a starý mýtus, že silový trénink vede k nechtěné hmotě, je vyvrácen. Ale co to vlastně kreatin je a měli byste ho přidat do své rutiny?
Co je kreatin?
Kreatin je přírodní sloučenina produkovaná v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Nejvíce se ho hromadí v kosterním svalstvu, kde hraje klíčovou roli při výrobě energie. Posiluje svalové kontrakce, nervové impulsy a opravu tkání regenerací adenosintrifosfátu (ATP), molekuly, která podporuje buněčnou aktivitu. Malá část se nachází v mozkové tkáni a varlatech, ale hlavní účinek se odehrává ve svalech.
Vaše tělo produkuje asi jeden gram kreatinu denně a můžete jej získat také z živočišných produktů, jako je červené maso, ryby a drůbež. Pro mnoho lidí je dostatečný příjem ve stravě. Doplňky nejsou nezbytné, ale za určitých podmínek mohou poskytnout výkonnostní výhodu.
Jak kreatin funguje?
V jádru kreatin zlepšuje schopnost vašeho těla generovat energii během vysoce intenzivního cvičení. Když sprintujete, zvedáte činky nebo děláte intervalový trénink, vaše buňky rychle vyčerpají ATP. Kreatinfosfát vstupuje do hry, aby obnovil ATP, což vám umožní udržet si krátkodobou energii. Čím více kreatinu je uloženo ve vašich svalech, tím rychleji se můžete zotavit a podávat vyšší výkon.
Není to o magickém budování svalů; jde o optimalizaci stávajících energetických systémů vašeho těla. Kombinace kreatinu se silovým tréninkem a správnou výživou odemyká jeho plný potenciál.
Jaká forma kreatinu je nejlepší?
Trh doplňků je plný možností: kreatin hydrochlorid, chelát hořečnatý, citrát, nitrát, ethylester a další. Zlatým standardem však zůstává kreatin monohydrát. Toto je nejvíce studovaná, efektivní a přístupná forma. Jiné možnosti nevykazovaly významné výhody.
Kreatin monohydrát obvykle přichází ve formě prášku bez chuti, který se snadno vmíchá do vody nebo protřepe. Doporučená dávka je 3-5 gramů denně. Přestože se někteří sportovci uchýlí k „naložení“ vyššími dávkami, studie neprokázaly žádné dlouhodobé přínosy a potenciální stres na ledviny.
Výhody mimo posilovnu
Kreatin je zvláště účinný při činnostech, které vyžadují krátké intenzivní úsilí: sprint, vzpírání, HIIT. U vytrvalostních sportů je méně účinný. Některé studie ukazují, že kreatin zvyšuje ukládání glykogenu ve svalech, podporuje regeneraci a doplnění energie.
Kromě svalového výkonu může kreatin také podporovat zdraví mozku. Předběžný výzkum naznačuje, že může snížit duševní únavu, zlepšit kognitivní funkce (zejména u lidí s nízkou výchozí úrovní, jako jsou vegetariáni) a dokonce zlepšit příznaky deprese zvýšením produkce dopaminu a serotoninu. To platí zejména pro ženy, které zažívají hormonální posuny během perimenopauzy a menopauzy, kdy kolísání estrogenu ovlivňuje funkci mozku.
Je kreatin bezpečný?
Pro většinu zdravých dospělých je kreatin dobře tolerovaným doplňkem bez významných dlouhodobých rizik. Časté vedlejší účinky jsou malé: dočasné zadržování vody, nadýmání a zažívací potíže při vysokých dávkách.
Lidé s onemocněním ledvin by se však před použitím měli poradit s lékařem. Americká akademie pediatrů nedoporučuje kreatin osobám mladším 18 let kvůli nedostatku výzkumu jeho dlouhodobých účinků u mladých lidí. Vždy vybírejte renomované značky, které jsou nezávisle testovány, aby byla zajištěna čistota a přesnost, a vyhněte se zbytečným přísadám, jako jsou ty, které se nacházejí v některých gumách.
„Ženy mají obvykle méně svalové hmoty než muži, takže suplementace jim může být prospěšnější jako základní hodnota,“ poznamenává registrovaná dietoložka Grechen Zimmermannová.
Závěrem lze říci, že kreatin je mocný nástroj pro zvýšení výkonu, zotavení a možná i kognitivní funkce. Už to není výsadou kulturistů; Jedná se o všestranný doplněk s rostoucí vědeckou podporou pro širokou škálu výhod.
