Kreatinpräparate, die einst nur Hardcore-Fitnessbegeisterten vorbehalten waren, tauchen heute überall auf – von Pilates-Studios bis hin zu TikTok-Wellness-Trends. Der Wandel ist real: Immer mehr Frauen heben schwerere Gewichte und der alte Mythos, dass Krafttraining zu unerwünschter Masse führt, wird entlarvt. Aber was ist Kreatin und sollten Sie es zu Ihrer Routine hinzufügen?
Was genau ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Ihrer Leber, Ihren Nieren und Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird. Der Großteil wird schließlich in Ihren Skelettmuskeln gespeichert, wo er eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion spielt. Es treibt Muskelkontraktionen, Nervensignale und Gewebereparatur an, indem es Adenosintriphosphat (ATP) regeneriert – das Molekül, das die Zellaktivität antreibt. Ein kleiner Prozentsatz befindet sich im Gehirngewebe und in den Hoden, die Hauptwirkung findet jedoch in den Muskeln statt.
Ihr Körper produziert täglich etwa ein Gramm Kreatin, und Sie können es auch über tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel aufnehmen. Für viele Menschen ist die Aufnahme über die Nahrung ausreichend. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht wesentlich, können aber unter bestimmten Bedingungen einen Leistungsvorteil verschaffen.
Wie wirkt Kreatin?
Im Kern steigert Kreatin die Fähigkeit Ihres Körpers, bei hochintensiven Aktivitäten Energie zu erzeugen. Wenn Sie sprinten, Gewichte heben oder Intervalltraining absolvieren, verbrauchen Ihre Zellen schnell ATP. Kreatinphosphat übernimmt die Rolle des ATP-Recyclings, sodass Sie kurze Kraftausbrüche aufrechterhalten können. Je mehr Kreatin in Ihren Muskeln gespeichert ist, desto schneller können Sie sich erholen und härter trainieren.
Hier geht es nicht darum, auf magische Weise Muskeln aufzubauen; Es geht darum, die vorhandenen Energiesysteme Ihres Körpers zu optimieren. Die Kombination von Kreatin mit Krafttraining und richtiger Ernährung entfaltet sein volles Potenzial.
Welche Form von Kreatin ist die beste?
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist mit Variationen überschwemmt: Kreatinhydrochlorid, Magnesiumchelat, Citrat, Nitrat, Ethylester und mehr. Der Goldstandard bleibt jedoch Kreatin-Monohydrat. Es ist die am besten untersuchte, effektivste und kostengünstigste Form. Andere Optionen haben keine nennenswerten Vorteile gezeigt.
Kreatin-Monohydrat ist typischerweise ein geschmacksneutrales Pulver, das sich leicht in Wasser oder Shakes mischen lässt. Die empfohlene Dosis beträgt 3-5 Gramm pro Tag. Während einige Sportler mit höheren Dosen „belasten“, zeigen Studien keine langfristigen Vorteile und eine mögliche Nierenbelastung.
Vorteile über das Fitnessstudio hinaus
Kreatin glänzt bei Aktivitäten, die kurze, intensive Anstrengungen erfordern: Sprinten, Gewichtheben, HIIT. Bei Ausdauersportarten ist es weniger effektiv. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin die Glykogenspeicherung in den Muskeln erhöht und so die Regeneration und Energieauffüllung unterstützt.
Über die Muskelleistung hinaus kann Kreatin auch die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass es geistige Ermüdung reduzieren, die kognitiven Funktionen verbessern kann (insbesondere bei Menschen mit niedrigeren Ausgangswerten wie Vegetariern) und sogar Depressionssymptome lindern kann, indem es die Dopamin- und Serotoninproduktion steigert. Dies ist besonders relevant für Frauen, die während der Perimenopause und der Menopause hormonelle Veränderungen erleben, wo Östrogenschwankungen die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Ist Kreatin sicher?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Kreatin ein gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel ohne nennenswerte Langzeitrisiken. Häufige Nebenwirkungen sind mild: vorübergehende Wassereinlagerungen, Blähungen und Verdauungsbeschwerden bei hohen Dosen.
Personen mit einer Nierenerkrankung sollten jedoch vor der Anwendung einen Arzt konsultieren. Die American Academy of Pediatrics rät Personen unter 18 Jahren von Kreatin ab, da es nur begrenzte Untersuchungen zu seinen langfristigen Auswirkungen bei jungen Menschen gibt. Wählen Sie immer seriöse Marken mit Tests durch Dritte, um Reinheit und Genauigkeit sicherzustellen, und vermeiden Sie unnötige Zusatzstoffe, wie sie in einigen Gummibärchen enthalten sind.
„Frauen haben tendenziell eine geringere Muskelmasse als Männer, daher kann eine Nahrungsergänzung ihnen zu Beginn tatsächlich mehr zugute kommen“, bemerkt die registrierte Ernährungsberaterin Gretchen Zimmermann.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Leistung, Erholung und möglicherweise sogar der kognitiven Funktion ist. Es ist nicht mehr nur etwas für Bodybuilder; Es handelt sich um ein vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel mit wachsender wissenschaftlicher Unterstützung für eine Reihe von Vorteilen.
