Los suplementos de creatina, que alguna vez estuvieron confinados al mundo de los entusiastas del fitness, ahora están apareciendo en todas partes, desde los estudios de Pilates hasta las tendencias de bienestar de TikTok. El cambio es real: cada vez más mujeres levantan pesas más pesadas y el viejo mito de que el entrenamiento de fuerza genera volumen no deseado está siendo desacreditado. Pero, ¿qué es la creatina? ¿Deberías agregarla a tu rutina?
¿Qué es exactamente la creatina?
La creatina es un compuesto natural producido en el hígado, los riñones y el páncreas. La mayoría termina almacenada en los músculos esqueléticos, donde juega un papel crucial en la producción de energía. Impulsa las contracciones musculares, las señales nerviosas y la reparación de tejidos mediante la regeneración del trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que impulsa la actividad celular. Un pequeño porcentaje reside en el tejido cerebral y los testículos, pero la acción principal ocurre en los músculos.
Su cuerpo produce aproximadamente un gramo de creatina al día y también puede obtenerla a través de alimentos de origen animal como carnes rojas, pescado y aves. Para muchas personas, la ingesta dietética es suficiente. Los suplementos no son esenciales, pero pueden proporcionar una ventaja de rendimiento en condiciones específicas.
¿Cómo funciona la creatina?
En esencia, la creatina mejora la capacidad del cuerpo para generar energía durante actividades de alta intensidad. Cuando corres, levantas pesas o realizas un entrenamiento a intervalos, tus células agotan rápidamente el ATP. El fosfato de creatina interviene para reciclar el ATP, lo que le permite mantener breves ráfagas de energía. Cuanta más creatina se almacene en tus músculos, más rápido podrás recuperarte y esforzarte más.
No se trata de desarrollar músculo mágicamente; se trata de optimizar los sistemas energéticos existentes en su cuerpo. Combinar la creatina con entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada libera todo su potencial.
¿Qué forma de creatina es mejor?
El mercado de suplementos está inundado de variaciones: clorhidrato de creatina, quelato de magnesio, citrato, nitrato, éster etílico y más. Sin embargo, el monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de oro. Es la forma más estudiada, eficaz y asequible. Otras opciones no han demostrado ventajas significativas.
El monohidrato de creatina generalmente viene en forma de polvo sin sabor que se mezcla fácilmente con agua o batidos. La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos al día. Si bien algunos atletas se “cargan” con dosis más altas, los estudios no muestran beneficios a largo plazo y generan un posible estrés renal.
Beneficios más allá del gimnasio
La creatina brilla en actividades que exigen un esfuerzo breve e intenso: carreras de velocidad, levantamiento de pesas, HIIT. Es menos eficaz para los deportes de resistencia. Algunas investigaciones sugieren que la creatina aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular, lo que ayuda a la recuperación y la reposición de energía.
Más allá del rendimiento muscular, la creatina también puede favorecer la salud del cerebro. Los estudios preliminares indican que puede reducir la fatiga mental, mejorar la función cognitiva (especialmente en aquellos con niveles iniciales más bajos, como los vegetarianos) e incluso aliviar los síntomas de la depresión al aumentar la producción de dopamina y serotonina. Esto es particularmente relevante para las mujeres que experimentan cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia, donde las fluctuaciones de estrógeno afectan la función cerebral.
¿Es segura la creatina?
Para la mayoría de los adultos sanos, la creatina es un suplemento bien tolerado sin riesgos significativos a largo plazo. Los efectos secundarios comunes son leves: retención temporal de líquidos, hinchazón y malestar digestivo en dosis altas.
Sin embargo, las personas con enfermedad renal deben consultar a un profesional de la salud antes de usarlo. La Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja la creatina para menores de 18 años debido a la investigación limitada sobre sus efectos a largo plazo en los jóvenes. Elija siempre marcas acreditadas con pruebas de terceros para garantizar la pureza y precisión, y evite aditivos innecesarios como los que se encuentran en algunas gomitas.
“Las mujeres tienden a tener menos masa muscular que los hombres, por lo que la suplementación puede beneficiarlas más al inicio del estudio”, señala la dietista registrada Gretchen Zimmermann.
En conclusión, la creatina es una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento, la recuperación y potencialmente incluso la función cognitiva. Ya no es sólo para los culturistas; Es un suplemento versátil con un respaldo científico cada vez mayor para una variedad de beneficios.
