Les suppléments de créatine, autrefois réservés au monde des amateurs de fitness inconditionnels, font désormais leur apparition partout – des studios de Pilates aux tendances bien-être de TikTok. Le changement est réel : de plus en plus de femmes soulèvent des poids plus lourds, et le vieux mythe selon lequel l’entraînement en force entraîne un gain de poids indésirable est en train d’être démystifié. Mais qu’est-ce que la créatine et devriez-vous l’ajouter à votre routine ?
Qu’est-ce que la créatine exactement ?
La créatine est un composé naturel produit dans le foie, les reins et le pancréas. La majorité finit par être stockée dans vos muscles squelettiques, où elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie. Il alimente les contractions musculaires, les signaux nerveux et la réparation des tissus en régénérant l’adénosine triphosphate (ATP) – la molécule qui alimente l’activité cellulaire. Un petit pourcentage réside dans les tissus cérébraux et les testicules, mais l’action principale se produit dans les muscles.
Votre corps produit environ un gramme de créatine par jour, et vous pouvez également l’obtenir via des aliments d’origine animale comme la viande rouge, le poisson et la volaille. Pour de nombreuses personnes, l’apport alimentaire est suffisant. Les suppléments ne sont pas essentiels, mais ils peuvent offrir un avantage en termes de performances dans des conditions spécifiques.
Comment fonctionne la créatine ?
À la base, la créatine améliore la capacité de votre corps à générer de l’énergie lors d’activités de haute intensité. Lorsque vous sprintez, soulevez des poids ou participez à un entraînement par intervalles, vos cellules épuisent rapidement l’ATP. Le phosphate de créatine intervient pour recycler l’ATP, vous permettant ainsi de maintenir de courtes périodes d’énergie. Plus vos muscles stockent de créatine, plus vite vous pourrez récupérer et pousser plus fort.
Il ne s’agit pas de développer du muscle comme par magie ; il s’agit d’optimiser les systèmes énergétiques existants de votre corps. Associer la créatine à un entraînement en résistance et à une bonne nutrition libère tout son potentiel.
Quelle forme de créatine est la meilleure ?
Le marché des suppléments est inondé de variantes : chlorhydrate de créatine, chélate de magnésium, citrate, nitrate, ester éthylique, etc. Cependant, la créatine monohydrate reste la référence. C’est la forme la plus étudiée, la plus efficace et la plus abordable. Les autres options n’ont pas démontré d’avantages significatifs.
Le monohydrate de créatine se présente généralement sous forme de poudre sans saveur qui se mélange facilement à l’eau ou aux shakes. La dose recommandée est de 3 à 5 grammes par jour. Alors que certains athlètes « se chargent » de doses plus élevées, les études ne montrent aucun bénéfice à long terme ni aucun stress rénal potentiel.
Avantages au-delà de la salle de sport
La créatine brille dans les activités demandant un effort court et intense : sprint, haltérophilie, HIIT. C’est moins efficace pour les sports d’endurance. Certaines recherches suggèrent que la créatine augmente le stockage du glycogène musculaire, favorisant ainsi la récupération et la reconstitution de l’énergie.
Au-delà de la performance musculaire, la créatine peut également favoriser la santé cérébrale. Des études préliminaires indiquent qu’il peut réduire la fatigue mentale, améliorer la fonction cognitive (en particulier chez ceux qui ont des niveaux de base plus faibles comme les végétariens) et même atténuer les symptômes de la dépression en augmentant la production de dopamine et de sérotonine. Ceci est particulièrement pertinent pour les femmes qui subissent des changements hormonaux pendant la périménopause et la ménopause, où les fluctuations des œstrogènes affectent la fonction cérébrale.
La créatine est-elle sans danger ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, la créatine est un supplément bien toléré sans risque significatif à long terme. Les effets secondaires courants sont légers : rétention d’eau temporaire, ballonnements et inconfort digestif à fortes doses.
Cependant, les personnes souffrant d’une maladie rénale doivent consulter un professionnel de la santé avant utilisation. L’Académie américaine de pédiatrie déconseille la créatine aux moins de 18 ans en raison du nombre limité de recherches sur ses effets à long terme chez les jeunes. Choisissez toujours des marques réputées avec des tests tiers pour garantir la pureté et l’exactitude, et évitez les additifs inutiles comme ceux que l’on trouve dans certains bonbons gélifiés.
« Les femmes ont tendance à avoir une masse musculaire inférieure à celle des hommes, donc la supplémentation peut en fait leur être plus bénéfique au départ », note la diététiste Gretchen Zimmermann.
En conclusion, la créatine est un outil puissant pour améliorer les performances, la récupération et potentiellement même la fonction cognitive. Ce n’est plus réservé aux bodybuilders ; il s’agit d’un complément polyvalent bénéficiant d’un soutien scientifique croissant pour une gamme d’avantages.
