Suplemen kreatin, yang dahulu hanya terbatas pada penggemar kebugaran, kini bermunculan di mana-mana – mulai dari studio Pilates hingga tren kesehatan TikTok. Pergeseran ini nyata: semakin banyak wanita yang mengangkat beban lebih berat, dan mitos lama bahwa latihan kekuatan menyebabkan beban yang tidak diinginkan kini terbantahkan. Tapi apa itu creatine, dan haruskah Anda menambahkannya ke rutinitas Anda?
Apa Sebenarnya Kreatin Itu?
Creatine adalah senyawa alami yang diproduksi di hati, ginjal, dan pankreas. Mayoritas disimpan di otot rangka Anda, yang memainkan peran penting dalam produksi energi. Ini memicu kontraksi otot, sinyal saraf, dan perbaikan jaringan dengan meregenerasi adenosin trifosfat (ATP) – molekul yang menggerakkan aktivitas seluler. Sebagian kecil berada di jaringan otak dan testis, namun tindakan utama terjadi di otot.
Tubuh Anda menghasilkan sekitar satu gram kreatin setiap hari, dan Anda juga bisa mendapatkannya melalui makanan hewani seperti daging merah, ikan, dan unggas. Bagi banyak orang, asupan makanan sudah mencukupi. Suplemen tidak penting, namun dapat memberikan keunggulan kinerja dalam kondisi tertentu.
Bagaimana Cara Kerja Kreatin?
Intinya, creatine meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menghasilkan energi selama aktivitas intensitas tinggi. Saat Anda berlari, mengangkat beban, atau melakukan latihan interval, sel-sel Anda dengan cepat menghabiskan ATP. Kreatin fosfat berperan dalam mendaur ulang ATP, memungkinkan Anda mempertahankan ledakan energi dalam waktu singkat. Semakin banyak creatine yang disimpan di otot Anda, semakin cepat Anda pulih dan mendorong lebih keras.
Ini bukan tentang membangun otot secara ajaib; ini tentang mengoptimalkan sistem energi tubuh Anda yang ada. Menggabungkan kreatin dengan pelatihan ketahanan dan nutrisi yang tepat akan membuka potensi penuhnya.
Bentuk Kreatin Mana yang Terbaik?
Pasar suplemen dibanjiri dengan variasi: kreatin hidroklorida, magnesium kelat, sitrat, nitrat, etil ester, dan banyak lagi. Namun, kreatin monohidrat tetap menjadi standar emas. Ini adalah bentuk yang paling banyak dipelajari, efektif, dan terjangkau. Pilihan lain belum menunjukkan keuntungan yang signifikan.
Kreatin monohidrat biasanya berbentuk bubuk tanpa rasa yang mudah bercampur dengan air atau minuman kocok. Dosis yang dianjurkan adalah 3-5 gram per hari. Meskipun beberapa atlet “memuat” dengan dosis yang lebih tinggi, penelitian tidak menunjukkan manfaat jangka panjang dan potensi tekanan pada ginjal.
Manfaat Selain Gym
Creatine unggul dalam aktivitas yang menuntut upaya singkat dan intens: lari cepat, angkat beban, HIIT. Ini kurang efektif untuk olahraga ketahanan. Beberapa penelitian menunjukkan creatine meningkatkan penyimpanan glikogen otot, membantu pemulihan dan penambahan energi.
Selain kinerja otot, creatine juga dapat mendukung kesehatan otak. Studi pendahuluan menunjukkan bahwa hal ini dapat mengurangi kelelahan mental, meningkatkan fungsi kognitif (terutama pada mereka yang memiliki tingkat dasar yang lebih rendah seperti vegetarian), dan bahkan meringankan gejala depresi dengan meningkatkan produksi dopamin dan serotonin. Hal ini sangat relevan bagi wanita yang mengalami perubahan hormonal selama perimenopause dan menopause, dimana fluktuasi estrogen mempengaruhi fungsi otak.
Apakah Kreatin Aman?
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, creatine adalah suplemen yang dapat ditoleransi dengan baik tanpa risiko jangka panjang yang signifikan. Efek samping yang umum terjadi ringan: retensi air sementara, kembung, dan ketidaknyamanan pencernaan pada dosis tinggi.
Namun, individu dengan penyakit ginjal harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum digunakan. American Academy of Pediatrics menyarankan agar kreatin tidak dikonsumsi oleh anak di bawah 18 tahun karena terbatasnya penelitian mengenai efek jangka panjang kreatin pada orang muda. Selalu pilih merek terkemuka yang telah melalui pengujian pihak ketiga untuk memastikan kemurnian dan keakuratan, dan hindari bahan tambahan yang tidak perlu seperti yang ditemukan pada beberapa permen karet.
“Wanita cenderung memiliki massa otot yang lebih rendah dibandingkan pria, jadi suplementasi mungkin lebih bermanfaat bagi mereka pada awalnya,” kata ahli diet terdaftar Gretchen Zimmermann.
Kesimpulannya, creatine adalah alat yang ampuh untuk meningkatkan kinerja, pemulihan, dan bahkan fungsi kognitif. Ini tidak lagi hanya untuk binaragawan; ini adalah suplemen serbaguna dengan dukungan ilmiah yang berkembang untuk berbagai manfaat.
