Suplementy kreatynowe, niegdyś ograniczone do świata zagorzałych entuzjastów fitnessu, obecnie pojawiają się wszędzie, od studiów pilates po trendy wellness na TikToku. Trend jest realny: coraz więcej kobiet podnosi większe ciężary, a stary mit, że trening siłowy prowadzi do niechcianej masy, zostaje obalony. Czym jednak właściwie jest kreatyna i czy warto ją dodawać do swojej diety?
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest naturalnym związkiem wytwarzanym w wątrobie, nerkach i trzustce. Większość z nich gromadzi się w mięśniach szkieletowych, gdzie odgrywa kluczową rolę w produkcji energii. Wspomaga skurcze mięśni, impulsy nerwowe i naprawę tkanek poprzez regenerację trifosforanu adenozyny (ATP), cząsteczki napędzającej aktywność komórkową. Niewielka część znajduje się w tkance mózgowej i jądrach, ale główne działanie zachodzi w mięśniach.
Twoje ciało wytwarza około jednego grama kreatyny dziennie. Można ją również pozyskać z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, ryby i drób. Dla wielu osób wystarczająca jest dieta. Suplementy nie są konieczne, ale pod pewnymi warunkami mogą zapewnić przewagę wydajności.
Jak działa kreatyna?
Zasadniczo kreatyna poprawia zdolność organizmu do wytwarzania energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kiedy biegasz, podnosisz ciężary lub ćwiczysz interwałowo, Twoje komórki szybko wyczerpują ATP. Fosforan kreatyny odgrywa rolę w przywracaniu ATP, umożliwiając utrzymanie krótkich impulsów mocy. Im więcej kreatyny zmagazynowanej w mięśniach, tym szybciej możesz się zregenerować i pracować ciężej.
Nie chodzi o magiczne budowanie mięśni; chodzi o optymalizację istniejących systemów energetycznych organizmu. Połączenie kreatyny z treningiem siłowym i właściwym odżywianiem uwalnia jej pełny potencjał.
Która forma kreatyny jest najlepsza?
Rynek suplementów jest pełen opcji: chlorowodorek kreatyny, chelat magnezu, cytrynian, azotan, ester etylowy i inne. Jednak monohydrat kreatyny pozostaje złotym standardem. Jest to najbardziej przebadana, skuteczna i dostępna forma. Inne opcje nie wykazały znaczących korzyści.
Monohydrat kreatyny zwykle występuje w postaci bezsmakowego proszku, który można łatwo wymieszać z wodą lub koktajlami. Zalecana dawka to 3-5 gramów dziennie. Chociaż niektórzy sportowcy uciekają się do „ładowania” większymi dawkami, badania nie wykazały długoterminowych korzyści i potencjalnego obciążenia nerek.
Korzyści poza siłownią
Kreatyna jest szczególnie skuteczna w aktywnościach wymagających krótkiego, intensywnego wysiłku: sprintach, podnoszeniu ciężarów, HIIT. Jest mniej skuteczny w sportach wytrzymałościowych. Niektóre badania pokazują, że kreatyna zwiększa magazynowanie glikogenu w mięśniach, sprzyjając regeneracji i uzupełnieniu energii.
Oprócz wydajności mięśni kreatyna może również wspierać zdrowie mózgu. Wstępne badania sugerują, że może zmniejszać zmęczenie psychiczne, poprawiać funkcje poznawcze (szczególnie u osób z niskim poziomem wyjściowym, np. wegetarian), a nawet łagodzić objawy depresji poprzez zwiększenie produkcji dopaminy i serotoniny. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet doświadczających zmian hormonalnych w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy, kiedy wahania poziomu estrogenów wpływają na funkcjonowanie mózgu.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Dla większości zdrowych dorosłych kreatyna jest dobrze tolerowanym suplementem, który nie wiąże się ze znaczącym długoterminowym ryzykiem. Częste działania niepożądane są niewielkie: tymczasowe zatrzymanie wody, wzdęcia i zaburzenia trawienne przy dużych dawkach.
Jednakże osoby cierpiące na choroby nerek przed użyciem powinny skonsultować się z lekarzem. Amerykańska Akademia Pediatrii nie zaleca stosowania kreatyny u osób poniżej 18 roku życia ze względu na brak badań dotyczących jej długoterminowego działania u młodych ludzi. Zawsze wybieraj renomowane marki, które są niezależnie testowane, aby zapewnić czystość i dokładność, i unikaj niepotrzebnych dodatków, takich jak te znajdujące się w niektórych żelkach.
„Kobiety mają zazwyczaj mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni, więc suplementacja może na początek przynieść im większe korzyści” – zauważa dyplomowana dietetyczka Grechen Zimmermann.
Podsumowując, kreatyna jest potężnym narzędziem poprawiającym wydajność, regenerację, a może nawet funkcje poznawcze. Nie jest to już domena kulturystów; Jest to wszechstronny suplement z rosnącym wsparciem naukowym dla szerokiego zakresu korzyści.
