Os suplementos de creatina, antes confinados ao mundo dos entusiastas do fitness, agora estão surgindo em todos os lugares – dos estúdios de Pilates às tendências de bem-estar do TikTok. A mudança é real: mais mulheres estão levantando pesos mais pesados, e o velho mito de que o treinamento de força leva a um volume indesejado está sendo desmascarado. Mas o que é creatina e você deveria adicioná-la à sua rotina?
O que exatamente é creatina?
A creatina é um composto natural produzido no fígado, rins e pâncreas. A maior parte acaba armazenada nos músculos esqueléticos, onde desempenha um papel crucial na produção de energia. Ele alimenta as contrações musculares, os sinais nervosos e a reparação dos tecidos, regenerando o trifosfato de adenosina (ATP) – a molécula que alimenta a atividade celular. Uma pequena porcentagem reside no tecido cerebral e nos testículos, mas a ação primária ocorre nos músculos.
Seu corpo produz cerca de um grama de creatina diariamente, e você também pode obtê-la por meio de alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe e aves. Para muitas pessoas, a ingestão alimentar é suficiente. Os suplementos não são essenciais, mas podem proporcionar uma vantagem de desempenho sob condições específicas.
Como funciona a creatina?
Basicamente, a creatina aumenta a capacidade do corpo de gerar energia durante atividades de alta intensidade. Quando você corre, levanta pesos ou pratica treinamento intervalado, suas células esgotam rapidamente o ATP. O fosfato de creatina intervém para reciclar o ATP, permitindo-lhe sustentar pequenas explosões de energia. Quanto mais creatina for armazenada em seus músculos, mais rápido você poderá se recuperar e se esforçar mais.
Não se trata de construir músculos magicamente; trata-se de otimizar os sistemas de energia existentes em seu corpo. Combinar creatina com treinamento de resistência e nutrição adequada libera todo o seu potencial.
Qual forma de creatina é melhor?
O mercado de suplementos está inundado de variações: cloridrato de creatina, quelato de magnésio, citrato, nitrato, éster etílico e muito mais. No entanto, a creatina monohidratada continua sendo o padrão ouro. É a forma mais estudada, eficaz e acessível. Outras opções não demonstraram vantagens significativas.
A creatina monohidratada normalmente vem como um pó sem sabor que se mistura facilmente com água ou shakes. A dose recomendada é de 3-5 gramas por dia. Embora alguns atletas “carreguem” com doses mais altas, os estudos não mostram benefícios a longo prazo e potencial estresse renal.
Benefícios além da academia
A creatina brilha em atividades que exigem esforço curto e intenso: corrida, levantamento de peso, HIIT. É menos eficaz para esportes de resistência. Algumas pesquisas sugerem que a creatina aumenta o armazenamento de glicogênio muscular, auxiliando na recuperação e na reposição de energia.
Além do desempenho muscular, a creatina também pode apoiar a saúde do cérebro. Estudos preliminares indicam que pode reduzir a fadiga mental, melhorar a função cognitiva (especialmente naqueles com níveis basais mais baixos, como os vegetarianos) e até mesmo aliviar os sintomas de depressão, aumentando a produção de dopamina e serotonina. Isto é particularmente relevante para mulheres que sofrem alterações hormonais durante a perimenopausa e a menopausa, onde as flutuações de estrogênio afetam a função cerebral.
A creatina é segura?
Para a maioria dos adultos saudáveis, a creatina é um suplemento bem tolerado, sem riscos significativos a longo prazo. Os efeitos colaterais comuns são leves: retenção temporária de água, inchaço e desconforto digestivo em altas doses.
No entanto, indivíduos com doença renal devem consultar um profissional de saúde antes de usar. A Academia Americana de Pediatria desaconselha a creatina para menores de 18 anos devido à pesquisa limitada sobre seus efeitos a longo prazo em jovens. Escolha sempre marcas confiáveis com testes de terceiros para garantir pureza e precisão e evite aditivos desnecessários como os encontrados em algumas gomas.
“As mulheres tendem a ter menos massa muscular do que os homens, por isso a suplementação pode realmente beneficiá-las mais no início do estudo”, observa a nutricionista Gretchen Zimmermann.
Concluindo, a creatina é uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho, a recuperação e, potencialmente, até mesmo a função cognitiva. Não é mais apenas para fisiculturistas; é um suplemento versátil com apoio científico crescente para uma série de benefícios.
