Добавки креатина, ранее ограничивавшиеся миром хардкорных фитнес-энтузиастов, теперь появляются повсюду – от студий пилатеса до оздоровительных трендов TikTok. Эта тенденция реальна: всё больше женщин поднимают более тяжелые веса, а старый миф о том, что силовые тренировки ведут к нежелательной массе, развеивается. Но что же такое креатин и стоит ли добавлять его в свою рутину?
Что же такое креатин?
Креатин – это природное соединение, вырабатываемое в печени, почках и поджелудочной железе. Большая его часть накапливается в скелетных мышцах, где играет ключевую роль в производстве энергии. Он питает мышечные сокращения, нервные импульсы и восстановление тканей, регенерируя аденозинтрифосфат (АТФ) – молекулу, которая питает клеточную активность. Небольшая часть находится в тканях мозга и яичках, но основное действие происходит в мышцах.
Ваш организм производит около одного грамма креатина ежедневно, и вы также можете получить его из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, рыба и птица. Для многих людей диетического потребления достаточно. Добавки не необходимы, но они могут дать преимущество в производительности при определенных условиях.
Как работает креатин?
В своей основе креатин улучшает способность вашего организма генерировать энергию во время высокоинтенсивных нагрузок. Когда вы бегаете спринтом, поднимаете тяжести или занимаетесь интервальными тренировками, ваши клетки быстро истощают запасы АТФ. Креатинфосфат вступает в игру, чтобы восстановить АТФ, позволяя вам поддерживать короткие всплески мощности. Чем больше креатина хранится в ваших мышцах, тем быстрее вы можете восстановиться и работать интенсивнее.
Речь идет не о волшебном наращивании мышц; речь идет об оптимизации существующих энергетических систем вашего организма. Сочетание креатина с силовыми тренировками и правильным питанием раскрывает его полный потенциал.
Какая форма креатина лучше?
Рынок добавок переполнен вариантами: гидрохлорид креатина, хелат магния, цитрат, нитрат, этиловый эфир и другие. Однако креатин моногидрат остается золотым стандартом. Это наиболее изученная, эффективная и доступная форма. Другие варианты не показали значительных преимуществ.
Креатин моногидрат обычно поставляется в виде безвкусного порошка, который легко смешивается с водой или коктейлями. Рекомендуемая доза – 3-5 граммов в день. Хотя некоторые спортсмены прибегают к «загрузке» более высокими дозами, исследования не показали долгосрочных преимуществ и потенциального стресса для почек.
Преимущества, выходящие за рамки спортзала
Креатин особенно эффективен в видах деятельности, требующих коротких, интенсивных усилий: спринт, тяжелая атлетика, HIIT. Он менее эффективен в видах спорта на выносливость. Некоторые исследования показывают, что креатин увеличивает накопление гликогена в мышцах, способствуя восстановлению и восполнению энергии.
Помимо мышечной производительности, креатин также может поддерживать здоровье мозга. Предварительные исследования показывают, что он может уменьшить умственную усталость, улучшить когнитивные функции (особенно у людей с низким исходным уровнем, таких как вегетарианцы) и даже облегчить симптомы депрессии, повышая выработку дофамина и серотонина. Это особенно актуально для женщин, испытывающих гормональные сдвиги во время перименопаузы и менопаузы, когда колебания эстрогена влияют на функцию мозга.
Безопасен ли креатин?
Для большинства здоровых взрослых креатин – хорошо переносимая добавка без значительных долгосрочных рисков. Общие побочные эффекты незначительны: временное задержка воды, вздутие живота и расстройство пищеварения при высоких дозах.
Однако людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед использованием. Американская академия педиатрии не рекомендует креатин лицам моложе 18 лет из-за недостатка исследований о его долгосрочных последствиях у молодых людей. Всегда выбирайте надежные бренды с независимым тестированием, чтобы обеспечить чистоту и точность, и избегайте ненужных добавок, таких как те, что содержатся в некоторых жевательных конфетах.
«У женщин обычно меньше мышечной массы, чем у мужчин, поэтому добавки могут приносить им больше пользы в качестве базового уровня», – отмечает зарегистрированный диетолог Гречен Циммерманн.
В заключение, креатин – мощный инструмент для повышения производительности, восстановления и, возможно, даже когнитивных функций. Он перестал быть прерогативой бодибилдеров; это универсальная добавка с растущей научной поддержкой широкого спектра преимуществ.
