Добавки з креатином, які колись обмежувалися світом запеклих фітнес-ентузіастів, тепер з’являються всюди, від студій пілатесу до оздоровчих трендів TikTok. Тенденція реальна: більше жінок піднімають більшу вагу, і старий міф про те, що силові тренування призводять до небажаної маси, розвіюється. Але що таке креатин і чи варто додавати його до свого розпорядку?
Що таке креатин?
Креатин – це природна сполука, що виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі. Більша частина його накопичується в скелетних м’язах, де він відіграє ключову роль у виробництві енергії. Він забезпечує скорочення м’язів, нервові імпульси та відновлення тканин шляхом регенерації аденозинтрифосфату (АТФ), молекули, яка живить клітинну активність. Невелика частина міститься в мозковій тканині і яєчках, але основна дія відбувається в м’язах.
Ваше тіло виробляє приблизно один грам креатину щодня, і ви також можете отримати його з продуктів тваринного походження, таких як червоне м’ясо, риба та птиця. Для багатьох людей достатньо споживання їжі. Добавки не є необхідними, але вони можуть забезпечити перевагу продуктивності за певних умов.
Як діє креатин?
По суті, креатин покращує здатність вашого тіла виробляти енергію під час високоінтенсивних вправ. Коли ви займаєтеся спринтом, піднімаєте тяжкості або виконуєте інтервальні тренування, ваші клітини швидко виснажують АТФ. Креатинфосфат бере участь у відновленні АТФ, що дозволяє підтримувати короткі сплески енергії. Чим більше креатину зберігається у ваших м’язах, тим швидше ви зможете відновитись і виконувати більше.
Йдеться не про магічне нарощування м’язів; мова йде про оптимізацію існуючих енергетичних систем вашого тіла. Поєднання креатину з силовими тренуваннями та правильним харчуванням розкриває його повний потенціал.
Яка форма креатину найкраща?
Ринок харчових добавок наповнений різними варіантами: креатин гідрохлорид, хелат магнію, цитрат, нітрат, етиловий ефір та інші. Проте креатин моногідрат залишається золотим стандартом. Це найбільш вивчена, ефективна і доступна форма. Інші варіанти не показали істотних переваг.
Креатин моногідрат зазвичай випускається у формі несмачного порошку, який легко розмішується у воді або коктейлях. Рекомендована доза становить 3-5 грамів на добу. Хоча деякі спортсмени вдаються до «завантаження» вищими дозами, дослідження не показали довгострокової користі та потенційного стресу для нирок.
Переваги поза спортзалом
Креатин особливо ефективний у заняттях, які вимагають коротких інтенсивних зусиль: спринт, важка атлетика, HIIT. Він менш ефективний у спорті на витривалість. Деякі дослідження показують, що креатин збільшує накопичення глікогену в м’язах, сприяючи відновленню та поповненню енергії.
Окрім роботи м’язів, креатин також може підтримувати здоров’я мозку. Попередні дослідження показують, що він може зменшити розумову втому, покращити когнітивні функції (особливо у людей з низьким базовим рівнем, таких як вегетаріанці) і навіть покращити симптоми депресії шляхом збільшення виробництва дофаміну та серотоніну. Це особливо вірно для жінок, які відчувають гормональні зміни під час перименопаузи та менопаузи, коли коливання естрогену впливають на роботу мозку.
Чи безпечний креатин?
Для більшості здорових дорослих креатин добре переноситься добавкою без значних довгострокових ризиків. Поширені побічні ефекти незначні: тимчасова затримка води, здуття живота та розлад травлення при високих дозах.
Однак людям із захворюваннями нирок перед вживанням слід проконсультуватися з лікарем. Американська академія педіатрії не рекомендує креатин особам молодше 18 років через відсутність досліджень щодо його довгострокового впливу на молодих людей. Завжди вибирайте авторитетні бренди, які проходять незалежні перевірки, щоб гарантувати чистоту та точність, і уникайте непотрібних добавок, таких як ті, що містяться в деяких гумках.
«Жінки, як правило, мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки, тому прийом харчових добавок може бути більш корисним для них як вихідний рівень», — зазначає зареєстрований дієтолог Грехен Циммерманн.
Підсумовуючи, креатин є потужним інструментом для підвищення працездатності, відновлення та, можливо, навіть когнітивних функцій. Це більше не є прерогативою бодібілдерів; Це універсальна добавка, що має все більшу наукову підтримку для широкого спектру переваг.
